Alimentation : sucre et glucides…

Un ami, qui me disait récemment :

  • Quelle est la différence entre huile et corps gras. C’est quoi des lipides ?
  • Et quand c’est marqué glucides, c’est qu’il y a plein de sucre ?

J’ai compris que derrière ces questions il avait simplement du mal à décrypter les étiquettes et faire la part entre la liste des ingrédients et les valeurs énergétiques. Beaucoup sont encore dans son cas, ai-je réalisé. Pour aller au plus court, j’opte pour reprendre ici des bases applicables au quotidien :

I – Etiquetage des valeurs énergétiques : « Protides, Lipides, Glucides »

La législation n’oblige que l’étiquetage des protides, des lipides (et du sel). Par défaut les glucides sont tout ce qui – dans une analyse – n’est catégorisé ni lipides ni protides. Seuls les fournisseurs les plus scrupuleux vont distinguer les sucres et les fibres, parmi les glucides.

C’est un affichage différent de la liste des ingrédients.

II : Sucres ajoutés

La liste des ingrédients = recette/composition d’un produit ; ingrédients classés par ordre décroissant. Dans cette rubrique, si c’est marqué « sucre » ou « sucres » alors c’est obligatoirement du sucre ajouté => et ce sera soit glucose (voire sirop de glucose), soit fructose, soit saccharose. Sinon, c’est marqué miel ou sirop d’érable, par exemple.

On peut aussi trouver « amidon » dans cette rubrique, il sera donc rajouté (pour donner de la texture, comme pour le gluten dans une pizza qui – lui – est une protéine).

Les sucres ajoutés sont les premiers à éviter, voire à bannir selon objectif santé allant de la minceur à la prévention de certaines maladies ! C’est d’ailleurs l’approche du régime dit cétogène qui sera utilisée – avec souplesse ou rigueur – en prévention santé comme en correction de terrains dégradés (favorables à épilepsie, maladies d’Alzheimer, diabètes, cancers…).

NB : sucre et chronobiologie : le matin, mettez l’accent sur les protéines végétales ou animales qui sont les briques de construction de l’organisme, et sur les corps gras qui sont l’énergie de fond (végétaux types oléagineux, ou animaux). Le sucre y est déconseillé car il favorise les pics de glycémie (on distinguera donc l’effet des céréales complètes type muesli simple ou porridge, des « céréales petit déjeuner » type flakes ou soufflés ou crunchy). De même, on l’évitera en fin de repas où il contribue à plomber votre digestion et altérer votre circulation (glycation des protéines). En dessert au quotidien, préférez une purée de fruits ou un carré de chocolat noir par exemple… et gardez le régal des menus gastronomiques pour les occasions et cérémonies !
Dit autrement, le sucre c’est une énergie de raccord : idéalement, son moment c’est l’heure du goûter où vous optimiserez sa saveur plaisir, son effet récompense, son coup de pouce pour terminer la journée sereinement et couper les gros appétits de fin de journée. Reste à le consommer de qualité, modérément, et avec grande délectation et plaisir authentique.

Inconvénients des sucres s’ils sont de mauvaise qualité et/ou en association peu digeste, et/ou en surdosage : inflammations et acidifications de l’organisme.

III – Déclinaison des glucides

1) Les glucides simples :

Tous ont une saveur sucrée en bouche, et on dira « les sucres » (au pluriel).
– les oses, molécules fondamentales -> le glucose, le mannose (légumes), le fructose (fruits, miel), galactose (produits laitiers)

– les diosides ou diholosides : maltose (2 glucoses associés), lactose (glucose+galactose), saccharose (glucose+fructose) ce dernier étant notre traditionnel « sucre de table » tiré de betterave-sucrière ou de canne à sucre. Autrement-dit, écrit au singulier : « le sucre » = saccharose, uniquement !

NB : si c’est du sucre roux de la grande distribution, attention parce qu’en réalité on peut avoir du sucre raffiné (blanc) avec des additifs pour le recolorer, et l’aromatiser/caraméliser. Le sucre blanc n’ayant aucun intérêt nutritionnel.

Si c’est un sucre roux label bio : il reste nous encore à choisir entre un sucre complet ou un sucre intégral (type Rapadura) -> il y a des fibres et les minéraux. A noter que plus ces derniers sont présents, plus ils contribuent à faire baisser l’indice glycémique.

Et le « fruitose » ??? une appellation que j’affectionne et qu’utilise le Pr Henri Joyeux dans son article « Les aliments qui constituent surpoids et obésité« 


2) Glucides complexes (les polyholosides) :

Non sucré en bouche, et on distingue les assimilables et les non assimilables.

a) Assimilables :

– l’amidon… une chaine d’au moins une 20aine de glucoses d’origine végétale, comme pommes de terre, légumineuses, céréales (l’assimilation sera différée, le temps que les molécules soient découpées).

Il existe les « amidons réguliers » (assimilables) et les « amidons résistants » (non assimilables) selon certains aliments et surtout selon leur mode de préparation. Les « amidons résistants » fonctionnent donc comme des fibres. Notion assez récente pour moi, et affaire à creuser éventuellement…

– glycogène… idem, mais d’origine animale

– l’inuline… (x fructoses) : fibres assimilables ou solubles; support alimentaire de nos bactéries intestinales (flore), facilite l’absorption des minéraux.

b) Non assimilables :

– la cellulose (x glucoses aussi) mais n’est pas assimilable et constitue des fibres insolubles (utiles pour le balayage intestinal, donne du volume pour le transit).

– gommes et pectines…


IG du complet > IG de l’intégral : cela vaut pour les sucres et les farines

Film-documentaire conseillé : « SUGARLAND » (DVD ou streaming) sur les sucres cachés…

Alimentation : huiles et matières grasses…

Un ami me disait récemment :

  • Quelle est la différence entre huile et corps gras. C’est quoi des lipides ?
  • Et quand c’est marqué glucides, c’est qu’il y a plein de sucre ?

J’ai compris que derrière ces questions il avait simplement du mal à décrypter les étiquettes et faire la part entre la liste des ingrédients et les valeurs énergétiques. Beaucoup sont encore dans son cas, ai-je réalisé. Pour aller au plus court, j’opte ici pour reprendre des bases applicables au quotidien :

1 – Choisir ses matières grasses

 1.1 – A éviter (voire à bannir) :

les « huiles Hydrogénées » (= saturées artificiellement) et les « huiles Trans », qui signifie transformées. Attention aux margarines, et à certaines pâtes à tartiner, même celles dites « bio » … car produit ainsi altéré n’est plus un produit répondant aux principes vivants (= biologiques) et métaboliques de l’organisme.

A noter que la désodorisation procède d’un raffinage.

1.2 – A modérer :

Les huiles « saturées », proportionnellement aux insaturées.

Les huiles saturées sont les graisses naturellement « blanches » et plus ou moins solides (selon si origine animale comme le gras du saucisson, ou végétale). Si à la maison elles ont leur intérêt car maîtrisables en tant qu’aide culinaire (voir ci-dessous « cuissons »), il faut savoir qu’elles sont présentes dans beaucoup de produits de grande consommation, comme agent de texture (ex: huile de palme).

Elles ont leur place dans l’alimentation, cependant même si elles sont Bio** et non cuites, alors leur consommation reste à modérer sinon on favorise – pour dire vulgairement – le « cumul de mauvais gras » et l’inflammation dans l’organisme.

1.2 – A favoriser :

– Les huiles « insaturées » : leurs valeurs nutritives intéressantes pour l’organisme, ne concernent que les huiles crues (1ere pression à froid, etc). Fluides et végétales, elles sont pourvoyeuses des oméga allant de 3 à 9.

Focus sur les huiles riches en oméga 3 et 6 (« acides gras polyinsaturés ») : à augmenter dans la ration quotidienne ! Intéressantes pour les systèmes nerveux et vasculaire, anti-inflammatoires, désacidifiantes…
Elles sont « puissantes et fragiles », se conservent au frigo (froid + sombre) et ne se cuisent absolument pas.  Ex : Colza, noix, chanvre … et surtout lin ! (pour les plus connues, voir ici).  

** Pourquoi privilégier les huiles biologiques (végétales et animales) ? Les corps gras ont de fortes affinités (liaisons chimiques) avec certains micronutriments indispensables à l’organisme (ex vitamines A, D, E etc)… mais aussi avec des éléments qui lui sont préjudiciables, tels que les Perturbateurs Endocriniens (micro-plastiques et autres Bisphénol, pesticides, médicaments si animaux consommés, etc). Ces derniers deviennent donc des transporteurs de PE dans l’organisme, contribuant ainsi à dérégler en premier lieu système hormonal (seins, ovaires et prostate en font partie… attention prévention santé et récidives de maladies).

2 – Conservations et cuissons

Chaleur, lumière, air et temps… 4 facteurs naturels qui altèrent rapidement les huiles. 

2.1 – Conservation : lesquelles, où et combien de temps ?

Pratico-pratique : quand une huile sent le rance, c’est déjà très tard, elle s’est oxydée depuis un moment ! D’où, selon la composition, une recommandation d’achat en petites ou moyennes bouteilles de verre opaque, consommées plus rapidement et limitant plusieurs facteurs d’oxydation (ou de toxicité). L’achat en grand volume n’a d’intérêt qu’en famille, et si utilisation à court ou moyen-terme.

Test : mettre toutes tes huiles au frigo -> seules celles qui figent supportent d’être stockées à température ambiante, et pourront être utilisées à la cuisson.

Mnémotechnique : huile riche en omega3 = 3 mois de conservation maxi (voire moins pour le lin) ; celles riches en oméga6 = 6 mois ; celles riches en oméga9 = 9 mois (à un an maxi).

2.2 Cuissons :

  • les huiles dites saturées (figées) sont plus résistantes à la chaleur, et donc intéressantes en aide culinaire (palme, coco, graisse de canard, ghee, beurre… bien conduit)
  • les huiles dites monoinsaturées (celles qui se figent au froid, plutôt riches en oméga9) sont acceptables en cuisson douce. C’est à dire à condition de pas les faire fumer (ex : olive, tournesol dit « oléique »… et tolérance pour noisette, celle-ci étant sympa pour les fondants au chocolat !). 
  • les huiles polyinsaturées (celles toujours fluides, plus riches en 6-3) ne se chauffent pas.

NB : en ce moment la coco a le vent en poupe, que ce soit pour son huile/beurre ou son sucre. Attention aux effets de mode, et à tout excès préjudiciable tant pour l’organisme que pour l’environnement.
Pour ce qui est de l’huile, elle a certes ses propriétés/bienfaits en cosmétique et en alimentaire, elle devient même quasi incontournable dans les régimes cétogènes mais, au jour le jour, je penche pour garder l’équilibre avec le reste : dont l’huile d’olive qui reste notre fondamental méditerranéen…

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