Un ami, qui me disait récemment :
- Quelle est la différence entre huile et corps gras. C’est quoi des lipides ?
- Et quand c’est marqué glucides, c’est qu’il y a plein de sucre ?
J’ai compris que derrière ces questions il avait simplement du mal à décrypter les étiquettes et faire la part entre la liste des ingrédients et les valeurs énergétiques. Beaucoup sont encore dans son cas, ai-je réalisé. Pour aller au plus court, j’opte pour reprendre ici des bases applicables au quotidien :
I – Etiquetage des valeurs énergétiques : « Protides, Lipides, Glucides »
La législation n’oblige que l’étiquetage des protides, des lipides (et du sel). Par défaut les glucides sont tout ce qui – dans une analyse – n’est catégorisé ni lipides ni protides. Seuls les fournisseurs les plus scrupuleux vont distinguer les sucres et les fibres, parmi les glucides.
C’est un affichage différent de la liste des ingrédients.
II : Sucres ajoutés
La liste des ingrédients = recette/composition d’un produit ; ingrédients classés par ordre décroissant. Dans cette rubrique, si c’est marqué « sucre » ou « sucres » alors c’est obligatoirement du sucre ajouté => et ce sera soit glucose (voire sirop de glucose), soit fructose, soit saccharose. Sinon, c’est marqué miel ou sirop d’érable, par exemple.
On peut aussi trouver « amidon » dans cette rubrique, il sera donc rajouté (pour donner de la texture, comme pour le gluten dans une pizza qui – lui – est une protéine).
Les sucres ajoutés sont les premiers à éviter, voire à bannir selon objectif santé allant de la minceur à la prévention de certaines maladies ! C’est d’ailleurs l’approche du régime dit cétogène qui sera utilisée – avec souplesse ou rigueur – en prévention santé comme en correction de terrains dégradés (favorables à épilepsie, maladies d’Alzheimer, diabètes, cancers…).
NB : sucre et chronobiologie : le matin, mettez l’accent sur les protéines végétales ou animales qui sont les briques de construction de l’organisme, et sur les corps gras qui sont l’énergie de fond (végétaux types oléagineux, ou animaux). Le sucre y est déconseillé car il favorise les pics de glycémie (on distinguera donc l’effet des céréales complètes type muesli simple ou porridge, des « céréales petit déjeuner » type flakes ou soufflés ou crunchy). De même, on l’évitera en fin de repas où il contribue à plomber votre digestion et altérer votre circulation (glycation des protéines). En dessert au quotidien, préférez une purée de fruits ou un carré de chocolat noir par exemple… et gardez le régal des menus gastronomiques pour les occasions et cérémonies !
Dit autrement, le sucre c’est une énergie de raccord : idéalement, son moment c’est l’heure du goûter où vous optimiserez sa saveur plaisir, son effet récompense, son coup de pouce pour terminer la journée sereinement et couper les gros appétits de fin de journée. Reste à le consommer de qualité, modérément, et avec grande délectation et plaisir authentique.
Inconvénients des sucres s’ils sont de mauvaise qualité et/ou en association peu digeste, et/ou en surdosage : inflammations et acidifications de l’organisme.
III – Déclinaison des glucides
1) Les glucides simples :
Tous ont une saveur sucrée en bouche, et on dira « les sucres » (au pluriel).
– les oses, molécules fondamentales -> le glucose, le mannose (légumes), le fructose (fruits, miel), galactose (produits laitiers)
– les diosides ou diholosides : maltose (2 glucoses associés), lactose (glucose+galactose), saccharose (glucose+fructose) ce dernier étant notre traditionnel « sucre de table » tiré de betterave-sucrière ou de canne à sucre. Autrement-dit, écrit au singulier : « le sucre » = saccharose, uniquement !
NB : si c’est du sucre roux de la grande distribution, attention parce qu’en réalité on peut avoir du sucre raffiné (blanc) avec des additifs pour le recolorer, et l’aromatiser/caraméliser. Le sucre blanc n’ayant aucun intérêt nutritionnel.
Si c’est un sucre roux label bio : il reste nous encore à choisir entre un sucre complet ou un sucre intégral (type Rapadura) -> il y a des fibres et les minéraux. A noter que plus ces derniers sont présents, plus ils contribuent à faire baisser l’indice glycémique.
Et le « fruitose » ??? une appellation que j’affectionne et qu’utilise le Pr Henri Joyeux dans son article « Les aliments qui constituent surpoids et obésité«
2) Glucides complexes (les polyholosides) :
Non sucré en bouche, et on distingue les assimilables et les non assimilables.
a) Assimilables :
– l’amidon… une chaine d’au moins une 20aine de glucoses d’origine végétale, comme pommes de terre, légumineuses, céréales (l’assimilation sera différée, le temps que les molécules soient découpées).
Il existe les « amidons réguliers » (assimilables) et les « amidons résistants » (non assimilables) selon certains aliments et surtout selon leur mode de préparation. Les « amidons résistants » fonctionnent donc comme des fibres. Notion assez récente pour moi, et affaire à creuser éventuellement…
– glycogène… idem, mais d’origine animale
– l’inuline… (x fructoses) : fibres assimilables ou solubles; support alimentaire de nos bactéries intestinales (flore), facilite l’absorption des minéraux.
b) Non assimilables :
– la cellulose (x glucoses aussi) mais n’est pas assimilable et constitue des fibres insolubles (utiles pour le balayage intestinal, donne du volume pour le transit).
– gommes et pectines…
IG du complet > IG de l’intégral : cela vaut pour les sucres et les farines
Film-documentaire conseillé : « SUGARLAND » (DVD ou streaming) sur les sucres cachés…